Sono trascorsi ormai tre anni da quando aprì per la prima volta la mia valigetta con pesi e manubri. Durante il lockdown del 2020 fare attività fisica a casa era non solo un modo per tenermi in forma ma anche un metodo per ingannare il tempo e allontanare la noia.
Arrivata l’estate e finalmente liberti tutti, ho però continuato ad allenarmi con i pesi. Non volevo perdere i tanti risultati ottenuti, anzi volevo raggiungere nuovi traguardi.
Tutto è iniziato dopo un percorso di elasticizzazione della colonna, seguita da personale medico, con l’introduzione di esercizi di rafforzamento muscolare che prevedevano l’uso di pesetti.
Terminato questo percorso assistito, da sola a casa avevo affiancato agli esercizi indicati dalla terapista altri visti semplicemente sul web da esperti del settore. Pochi esercizi base per rafforzare la muscolatura e tonificare il corpo.
Con un allenamento continuo e costante, in pochi mesi avevo riscontrato un notevole aumento della forza fisica e della resistenza allo sforzo, risultati che mi hanno spinta a continuare fino ad oggi, facendo diventare il workout una vera e propria routine.
Poichè non sono una personal trainer, qui racconterò semplicemente le mie abitudini di allenamento a casa, un articolo che vuole essere non un esempio ma motivazionale per chi vuole iniziare.
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Allenamento a Casa
In passato ho sempre preferito fare esercizio con gli attrezzi, e non a corpo libero, ad esempio usando lo stepper e la cyclette. Allenavo soltato la parte bassa del corpo trascurando del tutto quella alta.
Da quando però ho iniziato ad usare i manubri mi dedico ad un workout total body allenando non solo gambe e glutei ma anche (e soprattutto) braccia, spalle e tronco.
Ho iniziato in maniera molto graduale con pesi minimi e pochi esercizi. Man mano che la mia forza aumentava ho introdotto esercizi più complessi aumentando in seguito numero di ripetizioni e carichi usati.
Io partivo da una condizione fisica davvero difficile, pochissima forza, zero muscoli, poca resistenza. Mi stancavo subito nelle attività quotidinae tipo quando dovevo portare qualche peso, come le buste della spesa a casa, e riuscivo a sollevare solo pochissimi chili. Per me era difficile anche tenere in braccio mio figlio ed è stato proprio questo aspetto a spingermi a migliorare la mia condizione.
La mia workout routine
Nei tre anni di allenamento, costante e senza interruzioni, ho sperimentato vari tipi di workout. Non seguo schede viste sul web, decido tutto da sola e ho workout in giorni e con esercizi prestabiliti.
Ormai ho una certa confidenza con il mio corpo, conosco i miei limiti, so come posso fare progressioni in sicurezza e che risultati posso avere. All’inizio però era diverso e per trovare la mia comfort zone ho modificato nel tempo più volte le mie abitudini.
Agli inizi per imparare le esecuzioni degli esercizi guardavo su youtube alcuni professionisti, in particolare Umberto Miletto, Domingo Poliandri e il canale Project Invictus. Questi canali, che seguo ancora, spiegano molto bene come fare, e non fare, i vari esercizi.
Da sempre più che aumentare il carico preferisco concentrarmi sull’esecuzione del movimento. Meglio un movimento pulito con un peso che riesco a gestire, che usare un carico maggiore che però mi sbilancia. Molte volte dopo un upgrade di carico mi sono accorta che non ero ancora pronta e sono tornata ad un carico inferiore. Fa male all’ego, lo ammetto, però per il corpo è la scelta migliore.
Ormai da 12 mesi mi alleno 4 volte a settimana, con un solo legday e tutti gli altri allenamenti dedicati alla parte alta del corpo. I primi due anni però mi allenavo con frequenza maggiore ma gestivo carichi più bassi, ora invece sento il bisogno di un riposo settimanale per recuperare le energie.
Come trovare la voglia di allenarsi
Ho iniziato quasi per scherzo. Un giorno dopo gli esercizi posturali che avevo imparato a fare ormai da qualche mese, ho iniziato a fare i curl. Il giorno dopo sono andata su youtube in cerca di altri esercizi che fossero semplici da eseguire.
Ecco che giorno dopo giorno ho aggiunto un esercizio dopo l’altro, alcuni li ho fatti una volta e mai più, altri invece li ripetevo sempre più spesso.
Di carattere sono una persona che sa essere molto costante. Così, munita di quadernino dove appuntavo l’allenamento del giorno in durata, serie e ripetizioni, ho notato che settimana dopo settimana riuscivo a fare qualcosa in più. Alzavo un peso maggiore, o riuscivo a fare più ripetizioni…
Sono stati gli effetti dell’allenamento a spingermi a continuare. Volevo superare sempre il limite appena raggiunto e soprattutto non volevo perdere i risultati ottenuti con tanta fatica.
Ed è ancora questo che mi spinge a continuare: la paura di fermarmi e perdere il ritmo, non vanificare i risultati raggiunti, la voglia di fare sempre meglio.
Programma di allenamento con i pesi – Fase 1
Quando avevo iniziato solo da poche settimane ad usare i manubri, il mio allenamento comprendeva qualche esercizio per braccia e spalle:
- curl
- distensione tricipiti
- estensioni posteriori tricipiti in piedi con manubri
- alzate laterali con manubri
- rematore
per il curl e il rematore usavo un carico da 4kg mentre per tutti gli altri esercizi un carico di 2kg, sempre da considerarsi non in totale ma per braccio.
Ogni esercizio lo eseguivo per 3 serie da 10 ripetizioni, a questi si aggiungeva lo squat sumo, qui il carico era di 6kg.
Con questo squat si rafforzano e tonificano interno coscia e glutei.
In ultimo a questa serie di esercizi, preceduta da un po’ di ginnastica posturale, aggiungevo 20 minuti di stepper totalizzando circa 1000 gradini.
Il mio allenamento durava in totale circa 1 ora.
Nei mesi successivi ho aggiunto diversi esercizi come il curl inverso, il curl a martello, gli stacchi rumeni, il military press… alternandoli durante la settimana.
Programma di allenamento con i pesi – Fase 2
Durante il secondo anno di allenamento la mia palestra casalinga si è arricchita di alcuni utili strumenti. L’acquisto di una panca si è mostrato fondamentale per poter ampliare il numero di esercizi svolti.
In questa fase ho apportato delle modifiche alla dieta, iniziando ad assumere più proteine anche attraverso integratori proteici.
Durante il secondo anno ho utilizzato frequentemente un’app per la tabata. In realtà il tabata timer lo usavo più come cronometro e per contare le serie, mettendolo in pausa al bisogno.
La mia workout routine aveva durata settimanale e comprendeva anche dei double workout. In particolare al mattino mi dedicavo ad un allemento con i pesi e al pomeriggio faccevo step o più frequentemente un allenamento mirato per gli addominali.
Mi allenavo 5 giorni a settimana, in totale per 50 minuti al giorno suddivisi in due sessioni giornaliere. Rispetto alla fase 1, per la 2 l’allenamento durava meno ma era più intenso.
Facevo 6 esercizi, 3 serie per ognuno di essi, che variavano tra quelli elencati qui di seguito:
- curl in piedi
- curl in concentrazione su panca
- curl inverso
- curl a martello
- alzate frontali
- alzate laterali
- squat
- stacchi rumenti
- ponte (o hip thrust)
- tricipiti in piedi
- panca stretta con manubri
- french press su panca
- distensioni su panca
- military press
- croci
Mi allenavo in multifrequenza ponendo molta attenzione alle braccia.
Per curl in piedi e hammer gestivo un carico da 8 kg per braccio. 7 kg per il rematore e gli stacchi rumeni, 6 kg per military press, distensioni e curl in concentrazione sempre da considerarsi come carico per braccio. 5 kg per le croci, 4 kg per tutti gli esercizi per i tricipiti e le alzate laterali, 3 kg per le alzate frontali , anche qui sempre per ciascun braccio e infine 10 kg totali per squat e ponte.
Per il double workout, concentrato sugli addominali su panca, in particolare eseguivo:
- torsioni
- sit up
- flutter kicks (o sforbiciate)
- ginocchia al petto
anche in questo allenamento usavo un sovraccarico, in particolare un disco da 2 kg per i sit up, e un manubrio da 2 kg per le torsioni.
Programma di allenamento con i pesi – Fase 3
Nel terzo anno di allenamento ho cambiato tutte le mie abitudini. La spinta è arrivata dall’acquisto di un bilanciere e del rack che mi ha portata all’introduzione di alcuni esercizi fondamentali nella mia workout routine, come panca piana e stacco da terra.
Ho iniziato a fare a meno della tabata, preferendo l’uso di un cronometro con rest che variavano in base al tipo di esercizio, mentre con la tabata erano tutti uguali.
Ho iniziato ad allenarmi in monofrequenza, 4 allenamenti a settimana, con riposo al mercoledì e al sabato e alla domenica. Seguo ancora oggi questo programma di allenamento che vede workout di 1 ora con pause di massimo un paio di minuti tra una serie e l’altra, e un rest fino a 5 minuti tra un esercizio e un altro.
Nonostante abbia diminuito gli allenamenti settimanali la massa muscolare è cresciuta nel tempo, anzi è migliorata significativamente rispetto agli anni precedenti.
Ed ecco la mia workout routine settimanale:
- Lunedì: panca piana, croci, croci su panca inclinata, alzate posteriori, rematore con bilanciere
- Martedì: squat con bilanciere, stacchi rumeni con bilanciere, stacco da terra.
- Giovedì: curl in piedi con bilanciere curvo, curl in concentrazione, tricipiti in piedi, alzate laterali, alzate frontali
- Venedì: addominali su panca con piedi bloccati e sovraccarico, military press in piedi con bilanciere, military press su panca inclinata, tirate al mento, rematore singolo con manubrio
Il numero di serie e le ripetizioni varia molto da esercizio a esercizio. Se il primo anno ero solita fare un 3×10 ora invece posso variare da questo range a un 8×4 che solitamente preferisco per gli esercizi più pesanti come la panca e gli stacchi.
Ad ogni allenamento arrivo a cedimento per il gruppo muscolare interessato.
Allenarsi a casa da soli – Risultati
I primi quattro mesi sono quelli in cui ho notato i maggiori benefici dell’allenamento con i pesi. Il corpo ha iniziato a cambiare a vista d’occhio, soprattutto le braccia e le gambe, si notava un certo pump muscolare.
La forza emotiva trainante però è stato il miglioramento di forza e resistenza. Riuscivo a fare cose che non facevo più da tempo, come tenere in braccio il mio bimbo ormai non più bebè e quindi di un certo peso. I dolori alla schiena che mi hanno accompagnata per molti anni erano diminuiti e avevo una certa sensazione di benessere.
Per gli strascichi da mangiate da lockdown in quel periodo non ho notato una perdita di peso tuttavia non ero ingrassata pur mettendo su un po’ di massa muscolare.
Un anno dopo i progressi sono rallentati, ci mettevo più tempo a notare delle variazioni ma facendo dei check periodici a distanza di mesi le differenze fisiche si notavano.
I dolori osteoarticolari già dopo il primo anno sono diventati molto più rari, prima di iniziare questo percorso ero davvero a pezzi.
E’ stato difficile in questi anni mantenere una certa costanza, ma non ho mai ceduto, non ho mai avuto pause. Riuscire a trovare la voglia di allenarsi tutti i giorni, senza essere stimolati da nessuno, non è così ovvio e scontato, serve tantissima motivazione, tanta forza di volontà.
Quando ho iniziato ad usare la creatina i progressi, di carico o di numero di serie e ripetizioni, hanno ripreso ad aumentare. Questo integratore lo assumo in cronico senza pause da ormai un anno e mezzo e ne traggo notevoli benefici come maggiore resistenza agli sforzi e ripresa più rapida. Ciò ha favorito anche la crescita muscolare, mi trovo decisamente cambiata rispetto a un paio di anni fa.
Ed eccomi oggi.
Sebbene non mi alleni per fini estetici, ma solo per migliorare la mia salute e per avere più forza ed energie durante le normali attività quotidiane, mi piace vedere i cambiamenti che ha subito il mio corpo in seguito all’allenamento con i pesi.
Il mio fisico è più armonioso rispetto a prima che iniziassi questo percorso. Prima la parte bassa del mio corpo era più evidente mentre ora, avendo allargato spalle e petto, c’è più equilibrio. Le mie braccia poi non sono più sottili come stuzzicadenti.
Altra cosa non di poco conto è il miglioramento della postura. Inoltre l’allenamento oltre a rendermi più forte e armoniosa, ha aumentato la mia autostima. Non mi sento più debole come un tempo e ho più fiducia in quello che il mio corpo può fare.
In termini di peso ho circa due kg in più rispetto a tre anni fa, non ho cambiato taglia di pantaloni ma le magliette stringono su spalle e braccia. In pratica questo peso maggiore non è altro che massa magra, e la vedo tutta. I deltoidi sono più rotondi, il pettorale è più pronunciato, le braccia più muscolose, le gambe più piene…
Io non tornerei mai indietro, soprattutto per come mi sento ora, mi spiace solo una cosa, non averlo fatto prima!
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