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Mi alleno con i Pesi: Programma e risultati

E’ passato ormai oltre un anno da quando aprì per la prima volta la mia valigetta con pesi e manubri.  Durante il lockdown del 2020 fare attività fisica a casa era non solo un modo per tenermi in forma ma anche un metodo per ingannare il tempo e allontanare la noia.

Arrivata l’estate e finalmente liberti tutti, ho però continuato ad allenarmi con i pesi. Non volevo perdere i tanti risultati ottenuti, anzi volevo raggiungere nuovi traguardi.

Tutto è iniziato all’inizio dello scorso anno dopo un percorso di elasticizzazione della colonna, seguita da personale medico, con l’introduzione di esercizi di rafforzamento muscolare che prevedevano l’uso di pesetti.

Terminato questo percorso assistito, da sola a casa ho affiancato agli esercizi indicati dalla terapista altri visti semplicemente sul web da esperti del settore. Pochi esercizi base per rafforzare la muscolatura e tonificare il corpo.

Con un allenamento continuo e costante, in pochi mesi ho riscontrato un notevole aumento della forza fisica e della resistenza allo sforzo, risultati che mi hanno spinta a continuare fino ad oggi.

Poichè non sono una personal trainer, qui racconterò semplicemente le mie abitudini di allenamento a casa, un articolo che vuole essere non un esempio ma motivazionale per chi vuole iniziare.

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Allenamento a Casa

In passato ho sempre preferito fare esercizio con gli attrezzi, e non a corpo libero, ad esempio usando lo stepper e la cyclette. Allenavo soltato la parte bassa del corpo trascurando del tutto quella alta.

Da quando però ho iniziato ad usare i manubri mi dedico ad un workout total body allenando non solo gambe e glutei ma anche (e soprattutto) braccia, spalle e tronco.

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Il mio Kit manubri Body Training.

Ho iniziato in maniera molto graduale con pesi minimi e pochi esercizi. Man mano che la mia forza aumentava ho introdotto esercizi più complessi aumentando in seguito numero di ripetizioni e carichi usati.

Io partivo da una condizione fisica davvero difficile, pochissima forza, zero muscoli, poca resistenza. Mi stancavo subito quando dovevo portare qualche peso, tipo le buste della spesa a casa, e riuscivo a sollevare solo pochissimi chili. Per me era difficile anche tenere in braccio mio figlio ed è stato proprio questo aspetto a spingermi a migliorare la mia condizione.

La mia workout routine

Ormai dopo 14 mesi di allenamento non stop ho una workout routine abbastanza consolidata anche se di tanto in tanto, per variare, mi piace inserire qualche altro esercizio.

Poichè sono completamente autodidatta, per vedere l’esecuzione degli esercizi con i pesi guardo su youtube alcuni professionisti, in particolare seguo con interesse Umberto Miletto e Project Invictus. Questi canali spiegano molto bene come fare, e non fare, i vari esercizi.

Alcuni esercizi, come i tricipiti in piedi, ho iniziato a farli a corpo libero perchè non riuscivo a sollevare nessun peso durante l’esecuzione. In seguito ho iniziato a sollevare 2Kg e poi ho aumentato man mano.

C’è da dire che più che aumentare il carico preferisco concentrarmi sull’esecuzione del movimento. Meglio un movimento pulito con un peso che riesco a gestire, che usare un carico maggiore che però mi sbilancia. Molte volte dopo un upgrade di carico mi sono accorta che non ero ancora pronta e sono tornata ad un carico inferiore. Fa male all’ego, lo ammetto, però per il corpo è la scelta migliore.

Come trovare la voglia di allenarsi

Ho iniziato quasi per scherzo. Un giorno dopo gli esercizi posturali che avevo imparato a fare ormai da qualche mese, ho iniziato a fare i curl. Il giorno dopo sono andata su youtube in cerca di altri esercizi che fossero semplici da eseguire.

Ecco che giorno dopo giorno ho aggiunto un esercizio dopo l’altro, alcuni li ho fatti una volta e mai più, altri invece li ripetevo sempre più spesso.

Di carattere sono una persona che sa essere molto costante. Così, munita di quadernino dove appuntavo l’allenamento del giorno in durata, serie e ripetizioni, ho notato che settimana dopo settimana riuscivo a fare qualcosa in più. Alzavo un peso maggiore, o riuscivo a fare più ripetizioni…

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Una buona abitudine può essere tenere un diario degli allenamenti.

Sono stati gli effetti dell’allenamento a spingermi a continuare. Volevo superare sempre il limite appena raggiunto e soprattutto non volevo perdere i risultati raggiunti con tanta fatica.

Ed è ancora questo che mi spinge a continuare: la paura di fermarmi e perdere il ritmo, non vanificare i risultati raggiunti, la voglia di fare sempre meglio.

Programma di allenamento con i pesi – Fase 1

Un anno fa, quando avevo iniziato solo da poche settimane ad usare i manubri, il mio allenamento comprendeva qualche esercizio per braccia e spalle:

  • curl 
  • distensione tricipiti
  • estensioni posteriori tricipiti in piedi con manubri
  • alzate laterali con manubri
  • rematore

per il curl e il rematore usavo un carico da 4kg mentre per tutti gli altri esercizi un carico di 2kg, sempre da considerarsi non in totale ma per braccio.

Ogni esercizio lo eseguivo per 3 serie da 10 ripetizioni, a questi si aggiungeva lo squat sumo, qui il carico era di 6kg.

Con questo squat si rafforzano e tonificano interno coscia e glutei.

In ultimo a questa serie di esercizi, preceduta da un po’ di ginnastica posturale, aggiungevo 20 minuti di stepper totalizzando circa 1000 gradini.

Il mio allenamento durava in totale circa 1 ora.

Nei mesi successivi ho aggiunto diversi esercizi come il curl inverso, il curl a martello, gli stacchi rumeni, il military press… alternandoli durante la settimana.

Programma di allenamento con i pesi – Fase 2

Eccomi un anno dopo… nel frattempo la mia palestra casalinga si è arricchita di alcuni utili strumenti. L’acquisto di una panca si è mostrato fondamentale per poter ampliare il numero di esercizi svolti. In più ho comprato anche delle polsiere così da riuscire a gestire meglio carichi più impegnativi.

Negli ultimi mesi, in particolare da gennaio, ho iniziato anche ad apportare delle modifiche alla dieta. Cerco di consumare più proteine e assumo integratori proteici.

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Per il mio allenamento uso un’app per la tabata.

In questo periodo imposto una tabata 18 con allenamento di 20 secondi e rest di 40′. Un’impostazione che ho copiato a Miletto in uno dei suoi video. In realtà il tabata timer lo uso più come cronometro e per contare le serie, infatti sono flessibile e se voglio fare una serie più lunga vado oltre il tempo impostato e se ho bisogno di un po’ di riposo in più tra un esercizio e l’altro metto in pausa.

La mia workout routine ha durata settimanale e comprende anche dei double workout. In particolare al mattino mi dedico ad un allemento con i pesi e al pomeriggio faccio step o più frequentemente un allenamento mirato per gli addominali.

Mi alleno 5 giorni a settimana, in totale per 50 minuti al giorno suddivisi in due sessioni giornaliere. Rispetto alla fase 1 l’allenamento dura meno ma è più intenso.

Ad oggi faccio 6 esercizi, 3 serie per ognuno di essi, che variano tra quelli qui di seguito:

  • curl
  • curl in concentrazione su panca
  • curl inverso
  • curl a martello
  • alzate frontali
  • alzate laterali
  • squat
  • stacchi rumenti
  • ponte (o hip thrust)
  • tricipiti in piedi
  • panca stretta con manubri
  • french press su panca
  • distensioni su panca
  • military press
  • croci

Per curl e hammer curl riesco a gestire un carico da 8 kg per braccio. 7 kg per il rematore e gli stacchi, 6 kg per military press, distensioni e curl in concentrazione sempre da considerarsi come carico per braccio. Uso carichi da 5 kg per le croci, 4 kg per tutti gli esercizi per i tricipiti e le alzate laterali, 3 kg per le alzate frontali , anche qui sempre per ciascun braccio e infine 10 kg totali per squat e ponte.

Per il double workout, concentrato sugli addominali su panca, in particolare eseguo:

  • torsioni
  • sit up
  • flutter kicks (o sforbiciate)
  • ginocchia al petto

anche in questo allenamento uso qualche pesetto, in particolare un disco da 2 kg per i sit up, e un manubrio da 2 kg per le torsioni.

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Allenarsi a casa da soli – Risultati

I primi quattro mesi sono quelli in cui ho notato i maggiori benefici dell’allenamento con i pesi. Il corpo ha iniziato a cambiare a vista d’occhio, soprattutto le braccia e le gambe, si notava un certo pump muscolare.

La forza emotiva trainante però è stato il miglioramento di forza e resistenza. Riuscivo a fare cose che non facevo più da tempo, come tenere in braccio il mio bimbo ormai non più bebè e quindi di un certo peso. I dolori alla schiena erano diminuiti e avevo una certa sensazione di benessere.

Per gli strascichi da mangiate da lockdown in quel periodo non ho notato una perdita di peso tuttavia non ero ingrassata pur mettendo su un po’ di massa muscolare.

Ed eccoci un anno dopo.

Adesso il corpo si è un po’ stabilizzato per quanto riguardo la crescita muscolare, ci metto più tempo a notare delle variazioni a differenza di quando ho iniziato ma facendo dei check periodici a distanza di mesi i progressi si notano.

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I dolori osteoarticolari sono diventati molto più rari, se penso a come stavo poco più di un anno fa ero davvero a pezzi, oggi invece le cose sono decisamente diverse.

E’ stato difficile mantenere una certa costanza, ma non ho mai ceduto, non ho mai avuto pause. Riuscire a trovare la voglia di allenarsi tutti i giorni, senza essere stimolati da nessuno, non è così ovvio e scontato ma serve tantissima motivazione, tanta forza di volontà.

Come anticipato, di recente ho iniziato a modificare anche la dieta per favorire la crescita muscolare, ho degli obbiettivi in mente che voglio raggiungere.

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Sono felice di aver intrapreso questo percorso e sono ansiosa della riapertura delle palestre in quanto mi piacerebbe essere seguita da personale esperto. Se da sola ho fatto tanto chissà cosa posso fare con l’aiuto di un professionista!

Mi spiace solo una cosa, non averlo fatto prima!

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3 thoughts on “Mi alleno con i Pesi: Programma e risultati

  1. Io cerco di allenarmi nel mio giorno libero dalla farmacia (lunedì) e riposo la domenica dopo tutti i km che mi porto nelle gambe dalla settimana appena trascorsa. Seguo le routine di Kyla Itsines.

  2. Posso ben capire la voglia di impastare e mangiare in questo periodo io, sono proprio come te in questo. Nonostante tutto mi sto allenando quasi tutti i giorni e pur non avendo perso peso, ho notato miglioramenti nella tonicità e nell’umore, quindi ben venga allenarsi a casa.
    Un bacio

    1. Concordo, infatti l’attività fisica bisognerebbe farla a prescindere dal peso perchè fa star bene e questo stimola a continuare 🙂

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